BODYBUILDING VOOR MANNEN
Bodybuilding is een sport waarbij de nadruk niet ligt op hoeveel gewicht ik ga tillen, maar op hoe ik het ga tillen. Het is gebaseerd op een eiwitrijk dieet, de vernietiging van spieren door weerstand en hun herstel.
BODYBUILDING VOOR MANNEN
10 BASISTIPS
Voor beginnende bodybuilders:
-
Begin met de juiste techniek: Leer vanaf het begin de juiste techniek voor elke oefening om blessures te voorkomen.
-
Draag de juiste kleding: Draag geschikte kleding en schoenen tijdens het sporten om comfort en veiligheid te garanderen.
-
Eet een uitgebalanceerd dieet: Eet eiwitten, koolhydraten en vetten in de juiste hoeveelheden voor spiergroei.
-
Zorg voor voldoende slaap: Slaap is de tijd voor spierherstel en groei.
-
Neem de tijd om je core te ontwikkelen: Concentreer je op core-oefeningen zoals bankdrukken, pull-ups, deadlifts en legpressen.
-
Volg een trainingsprogramma: Maak een programma met verschillende oefeningen voor alle delen van het lichaam.
-
Let op uw voedingsinname: Gebruik indien nodig supplementen, maar altijd na deskundig advies.
-
Registreer uw voortgang: houd een logboek bij van uw trainingen en resultaten om uw voortgang bij te houden.
-
Zoek niet naar snelle resultaten: spiergroei kost tijd en geduld.
-
Raadpleeg een expert: Als u zich niet op uw gemak voelt met de ruimte, werk dan samen met een trainer of voedingsdeskundige voor één-op-één begeleiding.
Voor gevorderde bodybuilders:
-
Variatie in training: Verander uw programma's en experimenteer met nieuwe oefeningen om uw spieren uit te dagen.
-
Goede voeding voor uw doelen: Pas uw dieet aan op basis van de bodybuildingfase waarin u zich bevindt (bulkingfase of magere fase).
-
Strategie voor spieropbouw: Begrijp uw zwakke plekken en concentreer u daarop.
-
Zorg voor voldoende rust: Gevorderde mensen hebben meer hersteltijd nodig.
-
Continue educatie: Bestudeer nieuwe wetenschappelijke ontwikkelingen en technieken om uw resultaten te verbeteren.
-
Doelen en uitdagingen: Stel uitdagende doelen om gemotiveerd te blijven.
-
Je moet nooit stoppen met leren: Bodybuilding-educatie is continu.
-
Werk samen met een professional: Als u zich richt op competitieve bodybuilding, werk dan samen met een trainer en voedingsdeskundige die gespecialiseerd is op dit gebied.
-
Pas op voor verwondingen: negeer geen verwondingen en probeer ze te genezen.
-
Community en delen: deel uw ervaringen met andere bodybuilders en zoek altijd naar nieuwe inspiraties.
Keuze van de sportschool
Het eerste probleem dat we moeten oplossen is de trainingsruimte die we gaan kiezen. Als het ons thuis is, moeten we het uitrusten met allerlei soorten weerstand, halters, schijven, Kettlebels, banden en indien mogelijk machines. Banken met schuine en dalende staanders, indien mogelijk achterkatrollen en een smidmachine worden hier aanbevolen.
In het tweede geval hebben we de fitnessruimte die beter is uitgerust en kun je complete programma's doen zonder dat de ontwikkeling van spiergroepen achterblijft, zoals vaak gebeurt bij degenen die thuis trainen. Dit is natuurlijk geen regel, aangezien veel sportscholen niet voldoende zijn uitgerust of om veiligheidsredenen enkele basisoefenmachines, zoals bijvoorbeeld de hack squat, hebben omzeild. Een commerciële sportschool is niet geïnteresseerd in deze faciliteiten, omdat deze de voorkeur geeft aan veiligheid en ordelijke werking en ernaar streeft om met machines te trainen. Dit is niet zo goed als het klinkt, maar het is zeker meer ontspannend. Wij raden complete sportscholen aan, indien mogelijk gemoderniseerd maar volledig uitgerust voor alle spiergroepen, en uiteraard functioneel en niet onnodig vermoeid de atleet.
Het volgende probleem zijn de coaches, die meestal officieel gecertificeerde gymnasten zijn. Dit zal de atleet helpen bij blessures en niet zozeer bij bodybuilding, aangezien niet alle gymnasten het bijbehorende bodybuildingpapier hebben. Aan de andere kant, wat de atleet echt helpt, is de ervaringsindicator van zijn trainer, die te maken heeft met de jarenlange betrokkenheid bij de sport en zijn observatie daarover. De gymnasten die een papieren hebben als personal trainers kunnen hun kennis aan jou doorgeven, maar ook hier geldt de ervaringsindex omdat je deze sport alleen in de praktijk leert. Als het zo makkelijk was, met zoveel youtubers en gratis tips op internet, zou iedereen een mooi lichaam hebben opgebouwd, maar precies het tegenovergestelde gebeurt.
Keuze van trainer
Als het aan jou is om je trainer te kiezen, zou het heel redelijk zijn om enkele vragen en eisen van hem te hebben.
1) Hoeveel jaar beoefent u deze sport?
2) Heb jij als turner een papiertje? Zo ja (dit is positief), hoe relevant is dit dan voor deze sport?
3) Heb je ervaring met het trainen van mensen met vergelijkbare doelen en conditie als ik?
4) Kun je mij eerdere klanten laten zien dat je hun lichaam hebt veranderd sinds we het over bodybuilding hebben?
5) Wat zijn uw gebruikelijke tijdsprocessen voor het bereiken van bodybuildingdoelen?
6) Heb je een klant geholpen een amateurbodybuildingwedstrijd binnen te halen?
Hier moeten we aan toevoegen, aangezien gymnasten als alwetend worden vergoddelijkt dat ze het meest geschikt zijn voor een goede training en tot die tijd zijn ze geen experts op het gebied van voeding en supplementen, ze hebben alleen een empirische mening en vaak is het verkeerd of zelfs gevaarlijk. omdat het slechts een mening blijft.
Maak een plan voor de hele dag.
We beginnen en eindigen een dag met het bewegings- en slaapvoedingsplan al klaar.
Om te beginnen vinden we de geschatte tijd waarop we zullen oefenen. Het is het belangrijkste moment omdat er bepaalde voorwaarden zijn om onze training correct en zonder problemen uit te voeren.
Als ik een energiedrank drink, plaats ik deze een half uur voor het sporten op een lege maag. Als ik eerder moet eten, had ik dat vóór de training moeten verteren, dus als ik het anderhalf uur eerder op heb, is het prima, tenzij het iets heel zwaars is, zoals peulvruchten. Dit verandert altijd bij elk organisme, afhankelijk van de sterkte van de maag en hoe snel deze verteert.
Daarna maken we de post-workout maaltijd. Als we wei-eiwit hebben, doen we het er direct na en vaak samen met een banaan of IMASTER. Als we verteren (meestal na een half uur of 45 minuten) hebben we de volgende maaltijd.
Nadat we de voeding voor en na de training hebben berekend, plaatsen we de ochtendmaaltijden, wat we krijgen (meestal elke drie uur) en de middag-avondmaaltijden zo dat we de benodigde hoeveelheden binnenkrijgen. in eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines etc. tot 1-2 uur voor het slapengaan.
Beginnend met koolhydraten die 's morgens in grotere hoeveelheden aanwezig moeten zijn en gedurende de dag moeten afnemen. Met de rest gaan we verder door het voedingsplan te maken dat bij ons past en wat we lekker vinden, met de voedingsmiddelen die we willen.
Dit alles kan worden bereikt als elke dag dezelfde trainingstijd en dezelfde slaaptijd gelden.
Waar moet ik op letten?
1) We beginnen nooit volledig nuchter met trainen. Als je glycogeen van de vorige dag opraakt, is dat een ernstig probleem en voel je je duizelig of in het ergste geval daalt je bloeddruk en kun je flauwvallen. Om dit te voorkomen voor degenen die direct na het ontwaken een ochtendtraining doen, kun je een halve of een hele banaan eten en aminozuren toevoegen aan de training. Als u dat niet doet omdat u op een lege maag wilt trainen, moet u elektrolyten en glucose bij u hebben.
2) We sporten nooit zonder op te warmen, vooral niet op vochtige plaatsen of in een seizoen met voldoende kou.
3) Als we het bovenlichaam trainen, doen we altijd rotaties op de schouders om op te warmen.
4) Bij het heffen van gewichten of staven moeten we eerst de buikspieren en rug opwarmen.
5) Verkeerde techniek bij een oefening met veel gewicht betekent blessures en vaak blijvend.
6) Ik baseer het advies van mensen op basis van hun werkelijke ervaringsindex en niet op hun uiterlijk, omdat iemand die steroïden gebruikt vaak een mening heeft en adviseert. (terwijl dat niet zou moeten) met een paar maanden ervaring in deze sport.
7) Ik luister altijd naar de expert in zijn vak, de trainer voor fitness, degene die supplementen voor hen op de markt brengt, de voedingsdeskundige voor voeding. De betweters moeten op hun hoede zijn, want ze hadden je moeten bewijzen dat ze de eerste zijn.
8) Ik heb geen moeite met de oefeningen die de mensen om mij heen doen, ook al lijken ze mij verkeerd; de twee gevallen die mij ervan weerhouden het te doen, zijn van toepassing.
- Het doet iets heel specifieks waarvan ik niet kan of hoef te achterhalen wat het is.
- Hij doet het verkeerd en zelf accepteert hij alleen correcties van de trainer, niet van jou.
9) Niet alle supplementen zijn hetzelfde en ze bevatten niet allemaal wei-eiwitten, ook al zeggen ze dat wel. Er zijn veel manieren om drankjes te maken, vooral met de prikmethode. Als je de geschiedenis van het bedrijf niet kent, kun je het opzoeken of beter niet kopen en alleen eiwitten uit voedsel eten, want als de formule geen eiwitten bevat, zijn alle acties die je hebt gedaan voor de eiwitten die je consumeert verkeerd , waardoor je maandenlang onnodig zweet. U zult voorbeelden om u heen zien van mensen die preparaten consumeren van goedkope of sterk geadverteerde bedrijven.
10) Veel aandacht voor ketogene of hypocalorische diëten omdat ze kunnen de spiergroei saboteren en gezondheidsproblemen veroorzaken. Het zijn diëten en geen tekenprocedure.
Eiwit - Aminozuren
Eiwitten en aminozuren zijn essentiële elementen in het dieet van een bodybuilder voor spiergroei en -behoud. Laten we kort bekijken hoe ze werken:
1. Eiwit: Eiwit is een essentiële macronutriënt die bestaat uit aminozuren. Door eiwitten te consumeren voorziet de bodybuilder zijn lichaam van de noodzakelijke stoffen voor de groei, het herstel en het onderhoud van zijn spieren.
2. Aminozuren: Aminozuren zijn de ‘bouwstenen’ van eiwitten. Tijdens de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die vervolgens door het lichaam worden gebruikt om nieuwe eiwitten te maken of bestaande te repareren.
3. Spierontwikkeling: Aminozuren afgeleid van eiwitten leveren de noodzakelijke materialen voor het vergroten van de spiermassa. Dit is de reden waarom bodybuilders een grotere hoeveelheid eiwitten consumeren om hun spiergroei te ondersteunen.
4. Restauratie: Aminozuren helpen bij een snel herstel na een intensieve training of blessure, waardoor de bodybuilder eventuele schade aan zijn spieren kan herstellen.
Over het algemeen zijn eiwitten en aminozuren essentieel voor het dieet van een bodybuilder, omdat ze de spiergroei, het herstel en het behoud van de conditie ondersteunen.
Verwijzing naar de 3 soorten Whey-eiwitten
De drie populaire vormen van wei-eiwit zijn weiconcentraat, wei-isolaat en weihydrolysaat. Deze drie vormen van Whey-eiwit verschillen op verschillende aspecten van elkaar, zoals het eiwitgehalte, het productieproces en de snelheid van opname. Laten we de verschillen in detail bekijken:
1. Weiconcentraat(Weiproteïneconcentraat):
- Eiwitgehalte: Het bevat meestal ongeveer 70-80% eiwit, afhankelijk van of het smaak bevat of niet.
- Vet- en koolhydraatgehalte: Het bevat ook vet en koolhydraten in kleinere hoeveelheden dan de geïsoleerde vorm.
- Productieproces: het wordt meer verwerkt dan de eenvoudige destillatie van wei, maar behoudt meer van zijn natuurlijke ingrediënten.
2. Wei-isolaat (weiproteïne-isolaat):
- Eiwitgehalte: Bevat doorgaans ongeveer 90-94% of meer eiwitten in niet-gearomatiseerde fabrieksvorm. Met een redelijke hoeveelheid smaak bereikt het een gehalte van 85-86%.
- Vet- en koolhydraatgehalte: het bevat weinig vet en koolhydraten, waardoor het geschikt is voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
- Productieproces: het wordt verder verwerkt om vet en koolhydraten te verwijderen, waardoor het zuiverder is dan eiwitten.
3. Weihydrolysaat (Gehydrolyseerde wei-eiwit):
- Eiwitgehalte: Het heeft een hoog eiwitgehalte, vergelijkbaar met de geïsoleerde vorm.
- Productieproces: Het wordt gehydrolyseerd, d.w.z. onderworpen aan een hydrolyseproces, waardoor de aminozuren beter verteerbaar en beschikbaar zijn voor het lichaam.
De keuze tussen deze drie vormen van Whey hangt af van uw doelen, voedingsbehoeften en levensstijl. Bodybuilders geven misschien de voorkeur aan een
eiwitisolaat of gehydrolyseerd eiwit om het eiwitgehalte in hun dieet en het herstel na de training te verhogen, terwijl eiwitconcentraat een meer economische optie is die zelfs het noodzakelijke eiwit voor spiergroei levert.
